40代100kg超が3ヶ月で−23.5kg｜90日続けて分かった「型」と、体重より変わったこと

100.6kg——それが90日前の、うちの部下（オジサン）の体重だ。そして今朝、体重計は77.1kg。3ヶ月で−23.5kg。薬も、過酷な絶食も、ジム通いもなしでだ。

※体調に不安があれば、無理をせず医師に相談を。うちのオジサンにも無理な絶食はさせていない。

60日目の時点では−16.7kgだった（40代100kg超が2ヶ月で−16.7kg｜60日続けて分かった「型」と、停滞の正体）。あのとき、本課長はこう書いた。「次はDay90で78kgを目指す。またここに書く。」

答えを先に言う。78kgは、Day87の朝（77.8kg）に切った。Day90の今朝は77.1kgだ。

だが、この90日でいちばん変わったのは、体重ではなかった。食べるものが決まったら、歩く数も、寝る時間も、買い物の仕方も、ほとんど決まっていた。この記事では、体重の数字と、その裏で固まっていったものを、全部さらす。長い。何度でも戻ってこられるよう、ブックマークして使い倒してくれていい。

この記事で分かることを、先に置いておく。

• 90日の結果（−23.5kgの内訳）と、3か月目の落ち方
• Day60で約束した「78kg」の答え合わせ
• 食生活で”自分の型”が見えてきた過程（最初の30日の試行から、今の形まで）
• 食が固まると、歩数・睡眠・買い物のリズムも固まった、という実測
• 「増えた朝」が、最初の60日で9回、その後の30日で1回だった記録
• 減り方が鈍る理由と、この速さを真似してはいけない理由
• 分からなかったこと、これから始める人への一手、よくある質問

【結果】90日で、100.6kg→77.1kg。−23.5kg

身長162cmなので、BMIは 38.3 → 29.4。90日で8.9ポイント落ちた。BMIが30を下回った（標準の25未満は、まだ先だ）。

月ごとの減少は、−9.4kg、−7.3kg、−6.8kg。毎月、少しずつ鈍っている。だが、鈍り方は小さくなっている（1ヶ月目→2ヶ月目で−2.1、2ヶ月目→3ヶ月目で−0.5）。理由は、後の章で話す。

10日ごとに区切ると、こうなる。

最初の10日で−5.1kgも落ちているのは、主に水分だ。体重が1日で増減するのは水分？その理由と正しい見方で書いたとおり、減量の初期は、脂肪より先に水分が動く。この初期の速さは、実力ではない。そこから先の10日ごとを見ると、Day31以降は、10日で約2kg前後で、ほぼ一定だ。

体脂肪率は、2点だけ測った

体重とは別に、体脂肪率も測り始めた（オムロンの体組成計・HBF-701）。週1回の運用で、いまのところ2点だ。

• 1回目：28.2%（体重79.6kg）→ 体脂肪量は計算上、約22.4kg
• 2回目：27.6%（体重77.8kg）→ 体脂肪量は計算上、約21.5kg

体重は1.8kg減って、体脂肪量は計算上、約0.9kg減った。体重減のおよそ半分が、体脂肪の計算だ。ただし、2点だけで、機器や測る日で揺れる推定値だ。ここから言えるのは「方向」までで、細かい数字は言えない。週1回、同じ条件で測り続ける。

Day60で書いた「78kg」の答え合わせ

Day60の記事の最後に、本課長は「次の30日の目標」として、Day90で78kgと書いた。

結果は、Day87の朝（77.8kg）に、78kgを切った。Day90の今朝は77.1kg。目標より、0.9kg下だ。

ここで、ひとつ言っておく。目標を達成したからといって、型を変えない。目標の数字は、通過点だ。大事なのは、そこまで同じ日課を続けられたことで、数字は、その結果だ。

この90日で、オジサンに起きたこと

【変わったこと①】食生活で、自分の最適解が見えてきた＝自分の型

90日前、オジサンの食事は決まっていなかった。決まっていなかったから、毎日、迷っていた。迷うのは、意志の問題ではなく、決めてある型がないことの問題だ。

最初の30日：探していた

最初の30日は、試行の時期だった。サラダチキンと豆腐の二本立て、ゆで卵、シリコンスチーマーで蒸す鶏むね肉。いろいろ試して、「これなら続く」ものと、「続かない」ものを選り分けていた。

60日目：5つの型が決まった

Day60の時点で、型は5つになっていた。夜は動物性と植物性の二本立て。夜の米を抜く（昼は抜かない）。塩を後がけしない。歩数は8,000歩を目標にして、超えた分は貯金と考える。睡眠は7時間に置く。詳しくは、2ヶ月の記事に書いた。

90日目：毎日考えなくても回る形になった

3か月目に入って、型は、さらに具体的な形に落ち着いた。

• 夜の皿は、鶏むね肉と枝豆、キャベツ・もやし・にんじん。 味付けは、カレー粉とレモン汁。
• 昼は、作り置きの冷凍弁当。 一度に7食分を作る。もずくを足す。
• 塩系の後がけなしは、Day89の夜で46夜連続。 味付けが同じ日は、31日連続。
• 歩数は、1万歩超えが62日連続（Day89時点）。

食べるものが決まると、買い物も決まる。買う物が決まれば、迷わない。迷わなければ、判断が減る。ダイエットが続かない本当の理由と、意志に頼らない「仕組み化」のすべてで書いた、仕組み化の実例が、これだ。

自分に合う型は、他人の正解ではなく、続いたものの中にあった。サラダチキンと豆腐は、一度は型になった。だが、3か月目に鶏むね肉と枝豆に落ち着いた。型は、固定したまま、少しずつ更新されていく。固まるのは、「毎日考えなくていい」という状態であって、メニューが永遠に同じ、という意味ではない。

【変わったこと②】食が固まると、ほかの生活のリズムも固定された

食の型が固まったあと、起きたことがある。ほかの日課の数字が、同時に安定した。

3か月目の歩数は、29日すべてが1万歩を超えた。8,000歩を下回った日は、ない。睡眠は、7時間以上が28日。体重が前日より増えた朝は、最初の60日で9回あったのに、後の30日では1回だった。

食が固まると、ほかも固まった。ただし、ここで言い切れることと、言い切れないことを分けておく。

• 言えること：食の型が固まった時期と、歩数・睡眠が安定した時期は、重なっている。
• 言えないこと：食の型が固まった「から」、歩数や睡眠が安定した、と決めること。たまたま同時期に、慣れが進んだだけかもしれない。

本課長は、因果を言い切らない。ただ、オジサン自身の実感としては、「夜の皿を考えなくなって、そのぶん、ほかのことを守りやすくなった」という。判断が減ると、守る余力が増える。これは、仕組み化の考え方と同じだ。睡眠については、寝不足は太る？睡眠とダイエットの関係と、40代の睡眠の整え方で書いた。

【変わったこと③】朝・昼・間食の出費は、1週間で約4,200円減った計算

食が固まると、出費も落ち着いた。これを、概算の数字で出してみる。

比べるのは、ダイエット前と今の、朝・昼・間食（と飲み物）の1週間の食費だ。ダイエット前の夕食の記録がないので、夕食と夜食、お酒（晩酌・飲み会）は、どちらにも入れない。同じものどうしを比べる。

1週間で、約4,240円。13週（3か月）で約5.5万円、1年に直すと約22万円の差になる計算だ。今のほうは7日分、ダイエット前は平日だけを数えているので、差は小さめに出ている。

ダイエット前はオジサンの聞き取り、今は単価からの試算。どちらも概算だ。

数字の細かさより、「食べるものを決めた」ことが、出費を落ち着かせた、という方向を読み取ってほしい。買う物が決まれば、迷って買うことが、減るからだ。

これから始める人は、始める前の食費を、先にメモしておくといい。あとで、自分の数字で答えられる。

【分かったこと】続くダイエットは、意志ではなく「型」

90日やって、本課長が確信したことは、ひとつだ。

続くダイエットは、意志の強さではなく、迷わない型で決まる。

• 型があれば、食べるものを考えない。
• 食べるものを考えなければ、判断が減る。
• 判断が減れば、歩数・睡眠・買い物を守る余力が残る。
• 余力が残れば、増えた朝が来ても、型を変えずに済む。

この連鎖が、90日で、実測で見えた。体重は、この連鎖の結果のひとつにすぎない。

続く型の作り方｜これから始める人へ

これから始める人に、最初の7日でやってほしいことを置いておく。

1. まず、夜の皿を1つ決める。迷う回数を、いちばん減らせるのは、夜だ。
2. 同じものを、3日続ける。3日続けば、買い物と調理が、型になる。
3. 塩の後がけをやめて、味付けを2〜3種類に絞る。増えた朝の原因を、絞り込めるようにしておく。
4. 歩数は、8,000歩を目標にする。超えた分は貯金と考える。1万歩を、ノルマにしない。
5. 睡眠は、7時間を、いつもの線にする。

メニューが「正解」かどうかは、気にしなくていい。続いたものが、その人の正解になる。40代が痩せない本当の理由と対策【まとめ】も、あわせて読んでほしい。

【停滞の正体】増えた朝は、90日で10回あった

90日で、体重が前日より増えた朝は、10回あった。同じだった朝は7回。下がった朝は72回だ。

• 最初の60日で、増えた朝は9回。
• 後の30日で、増えた朝は1回。
• 連続して増えたのは、最大で3日。1日の増え幅の最大は、+0.2kg。

増えた朝に、本課長がオジサンにさせなかったことは、2つある。食事を減らすこと。歩数を増やすこと。増えた朝は、水分の揺れで説明できることが、ほとんどだった。ダイエットの停滞期の抜け方｜正体を知れば怖くないに、詳しく書いてある。

【減り方の変わり目】毎月落ちが鈍るのは、正常

月ごとの減少は、−9.4kg、−7.3kg、−6.8kg。毎月、鈍っている。

理由は、2つある。

1. 体が軽くなると、同じ生活でも、消費カロリーが減る。100.6kgの体と、77.1kgの体では、同じ1万歩でも、消費が違う。
2. 最初の10日は、水分が主だった。この速さは、続かない。

そして、ここで大事なことを言う。この速さを、真似してはいけない。

日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインを紹介した資料では、減量の目標は「現在の体重の3%以上」が基本とされ、BMI35以上の高度肥満では、3〜6か月で5〜10%の減量が、初期の目安とされている。オジサンは、BMI38.3から始めて、3か月で約23%減った。この目安を、大きく超えている。

初期の速さは、100kgを超える体で、水分が大きく動いたからだ。同じ速さは、体が軽い人には、出ない。体重の減り方を、他人と比べない。自分の型を、続けることだ。

【分からなかったこと】正直に書く

• 体脂肪率は、2点だけ。3か月の変化としては、言えない。
• 腹囲は、測っていない。始めの値がないので、変化は言えない。
• お金は、朝・昼・間食の概算だけ。夕食とお酒は比べていない。貯金が増えたかどうかは、数字で言えない。
• 何が一番効いたかは、分からない。5つの型と、歩数、睡眠が、同時に回っていた。1つだけ取り出して「これが効いた」とは、言えない。

分からないことを、分かったように書かない。それが、このブログの約束だ。

次の30日｜「減らす」から「維持できる型」へ

次の30日（Day120）は、減らすことより、いまの型を、そのまま続けることに重心を置く。体重の目標は、本課長が決めて、また、ここに書く。

やることは、変わらない。何も変えない。型を、少しずつ更新しながら、続ける。

よくある質問

3ヶ月で−20kgは、危険ですか？

ペースだけを見ると、早い。学会の資料が紹介している目安（3〜6か月で5〜10%）を、大きく超えている。この速さは、真似しないでください。100kgを超える体で、最初の水分が大きく動いたことが、大きい。体調に不安があれば、無理をせず、医師に相談を。

どれくらいの期間で、何kg減らすのが目安ですか？

医学的な目標は、現在の体重の3%以上が基本とされる。体重が100kgなら、3kgだ。数字を急がず、続けられるペースを、選んでください。

停滞したら、どうすればいいですか？

何も変えない。変えるのは、「減らない朝」が、2週間以上続いたときだけだ。詳しくは、ダイエットの停滞期の抜け方に書いた。

体脂肪率は、いつ測るのがいいですか？

機器や日で揺れる推定値なので、週1回、同じ条件で測るのがいい。1回の値で一喜一憂せず、推移を見る。

型は、毎日同じメニューにしなければいけませんか？

いいえ。固まるのは、「毎日考えなくていい」という状態であって、メニューが永遠に同じ、という意味ではない。オジサンも、3か月目に、夜のメニューが一度更新された。

まとめ｜90日でわかったこと

90日で、オジサンの体重は、100.6kgから77.1kgになった。−23.5kg。BMIは、38.3から29.4だ。

だが、本課長が、この90日で一番伝えたいのは、体重ではない。

• 自分の型は、続いたものの中にある。他人の正解ではない。
• 食が固まると、歩数・睡眠・買い物のリズムも、固まった。因果は言い切らないが、実測では、重なっていた。
• 増えた朝は、最初の60日で9回、後の30日で1回。型が回ると、揺れに強くなる。
• この速さは、真似しなくていい。自分のペースで、続ける。

次の30日も、何も変えない。また、ここに書く。