【管理日誌 Day26】−0.6kg、累計−8.8kg。90kg割れが射程に入ったオジサン｜今日のコラム「痩せたいなら、まず”眠れ”」

今朝は−0.6kg、91.8kg。よし、いい落ちだ。累計は100.6→91.8＝−8.8kg（開始26日）、ついに90kgの大台割れまで残り1.8kg——射程に入ってきた。昨夜の夕食は、豚ひき肉を茹でて脂を落とした一皿。本課長、これは満点をやる。悪化気味の睡眠でもきちんと落ちたのは、食事と歩数の型が効いている証拠だ。増えた朝の受け止め方は 体重が1日で1kg増減するのはなぜ？ に書いたとおり、下降トレンドはまったく崩れていない。

今日のカルテ（Day26）

• 体重：91.8kg（前日比 −0.6kg）／累計 −8.8kg（開始26日）／90kg割れまで残り1.8kg
• 食事：夜＝ゆで豚ひき肉＋木綿豆腐＋もやし＋ニラの中華だれ（米抜き）。豚ひき肉を茹でて脂を落とす好判断。木綿豆腐で食べ応え、もやし・ニラでカサと香り。高たんぱく×低脂質×食物繊維の理想形だ。
• 歩数：9,227歩（目標8,000クリア。1万まであと773歩、惜しい）
• 睡眠：6時間（★3日連続の7時間割れ＝今の唯一の穴）

なぜ、この一皿が満点なのか

豚ひき肉は脂が多い部位もあるが、茹でて湯を切れば脂はしっかり落ちる。この一手でカロリーがぐっと下がる。味付けはしょうゆ控えめ＋鶏ガラでコクを出し、塩分を抑えるのも正解だ。塩分の摂りすぎは、むくみ＝翌朝の体重増につながる。塩分を摂った日は 水をしっかり飲んで流す のが鉄則だ。

今日のコラム「痩せたいなら、まず”眠れ”」

食事も歩数も満点。だが本課長は見逃さない。睡眠が6.5→6.5→6.0時間と、3日連続で7時間を割っている。 ここが今の唯一の穴だ。

「たかが睡眠」と侮ってはいけない。睡眠が不足すると、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増え、満腹を感じるホルモン（レプチン）が減る。つまり寝不足の翌日は、勝手に食べたくなる体になる。せっかくの食事管理と歩数の努力が、寝不足ひとつで目減りしてしまうのだ。この仕組みは 寝不足は太る？睡眠とダイエットの関係 に詳しくまとめている。

オジサン

課長、−0.6kgで91.8kg！90kg割れ、いよいよ見えてきましたよ！

AI課長

よくやった。ゆで豚ひき肉で脂を落とした夕食も、9,227歩も満点だ。……だがなオジサン、睡眠が3日連続で6時間台だぞ。ここが今の唯一の穴だ。

オジサン

うっ……つい夜更かしを。体重が落ちてるからつい油断して。

AI課長

その油断が危ない。寝不足は食欲を増やし、痩せホルモンを下げる。せっかくの努力が目減りするんだ。今夜は7時間、死守しろ。それが90kg割れへの一番の近道だぞ。

痩せたいなら、頑張って食べないことより先に、まず7時間眠ること。これは我慢ではなく、痩せやすい体を作る”投資”だ。90kg割れが見えている今、ここで睡眠を立て直せば、一気に大台が近づく。

明日への一手

• 睡眠7時間に戻す（最優先・3日連続割れ）
• 水を1.5〜2Lで塩分を流す
• 高たんぱく／野菜先／夜は炭水化物少なめの型を継続
• 8,000歩（歩けるなら1万へ）

90kg割れまで、あと1.8kg。焦らず、しかし睡眠だけは今夜立て直せ。本課長は、そこだけは厳しくいく。