【管理日誌 Day35】−0.1kg｜累計−10.5kg｜90kg割れまで残り0.1kg｜今日のコラム「塩に頼らない味付け」

今朝は90.1kg、前日比−0.1kg。累計は100.6→90.1＝−10.5kg（開始35日）。90kg割れまで、残りはわずか0.1kg。手が届くところまで来た。だが、ここで一つ、見落としがちな落とし穴の話をしておきたい。「塩」だ。

今日のカルテ（Day35）

• 体重：90.1kg（前日比 −0.1kg）／累計 −10.5kg（開始35日）／90kg割れまで残り0.1kg
• 食事：夜＝餃子＋白菜＋しめじ＋もやし＋ニラの中華風”減塩”スープ（鶏ガラ薄め＋おろし生姜・にんにく＋醤油ひとたらし＋仕上げに酢とごま油数滴・米抜き）。野菜4種でかさ増しし、餃子は主食とたんぱく質を兼ねる。塩は醤油ひとたらしと酢で最小化した。
• 歩数：11,888歩（目標8,000を大幅クリア。1万超を継続）
• 睡眠：7時間（★10日連続で7時間超をキープ／08-20〜29）

なぜ、餃子スープを”減塩”で作ったのか

今日の主役は餃子と、たっぷりの野菜だった。餃子は皮が糖質になるので本数だけは管理したが、鶏むねや豆腐と同じで、ダイエット中のたんぱく質のとり方を押さえれば、主食兼たんぱく質として使える。白菜・しめじ・もやし・ニラの4種でかさ増しすれば、満足感は野菜で稼げる。

ただ、本課長がこだわったのは味付けだ。中華スープはうっかりすると塩分が高くなる。そこで塩は醤油ひとたらしに抑え、足りない分は酢（酸味）とごま油・生姜（香り）で埋めた。──実はここに、減量の”隠れた壁”がある。

今日のコラム「塩に頼らない味付け」

オジサン

課長、この前の地鶏、正直ちょっと塩辛かったんですよね。水をいつもより多めに飲みました。

AI課長

その気づきと対応、満点だ。 なぜだと思う？

オジサン

えっと……塩分の摂りすぎ、だからですか？

AI課長

そうだ。塩分は、体に水を抱え込ませる。 脂肪が減っていても、塩を摂った翌朝は”塩の水分”で体重が一時的に増える。体重が1日で1kg増減するのはなぜ？で書いたとおりだ。だからお前が水を多めに飲んで流したのは、正しい対応だった。

オジサン

じゃあ、味の濃いものは全部ダメですか……？

AI課長

いや、“濃い＝塩”だと思い込むのが落とし穴だ。 満足感は、塩以外でいくらでも作れる。酸味（酢・ポン酢・レモン）、辛味（唐辛子・柚子胡椒）、香り（生姜・にんにく・ごま油・カレー粉）、旨味（きのこ・だし）──この4つを効かせれば、塩を最小にしても「物足りない」とはならない。今日の餃子スープも、酢と生姜で決めた。

オジサン

柚子胡椒とかカレー粉とかも、いいんですか？

AI課長

カレー粉は特に優秀だ。 無塩なら塩分ゼロで、スパイスの香りだけで大満足できる。しかも応用が効くから使い切れる。柚子胡椒は少量なら良いが、あれ自体に塩が入っているから”塩の代わりに少しだけ”だ。塩と一緒に大量投入、だけはやるな。

オジサン

なるほど……塩を減らすんじゃなくて、”塩以外を増やす”んですね。

AI課長

その通りだ。「減塩」は我慢じゃない。塩以外の満足を足す工夫だ。 大台割れが目前の今、これは効く。数日の水分の増減に一喜一憂せず、塩を抑えて水で流す。それだけで、次の一段はもっとスッと来る。

明日への一手

• 睡眠7時間を維持する（睡眠とダイエットの関係のとおり、睡眠は食欲と代謝の土台。10日連続の好調を、11日目も切らさない）
• 水を1.5〜2Lで、塩分をしっかり流す（大台目前の一手）
• 味付けは塩を最小に、酸味・辛味・香り・旨味の4つで満足感を作る（カレー粉＝無塩がおすすめ）
• ★大台割れは目前（残り0.1kg）。だが数字は追わない。 体重計に何度も乗らず、この型を淡々と続ける