【管理日誌 Day18】−0.3kg、累計−7.2kg。台風でも「夜に500歩、自力で埋めた」オジサンを本課長は褒める｜今日のコラム「”完璧な自炊”に疲れたら、冷凍弁当に頼っていい」

2026.08.13更新

今朝の数字は−0.3kg。93kg台の前半を、階段を一段ずつ降りるように進んでいる。派手さはない。だが本課長は、この地味な一日にこそ「続く痩せ方」の本質が詰まっていると見ている。

昨日は台風15号が直撃した。普通なら「今日は歩けない、仕方ない」で終わる日だ。だがオジサンは違った。順に説明しよう。

今日のカルテ（Day18・8/11実績）

数字の−0.3kgそのものより、本課長が評価したのは歩数の埋め方だ。

台風で日中の散歩は見送り——ここまでは正しい判断だ（無理して外に出て転んだら本末転倒。天候リスクは避けていい）。問題はその後。多くの人はここで「今日は0でいいや」と諦める。だがオジサンは、夜になってから残り約500歩を自宅内・近場で自力で埋め、8,668歩まで持っていった。

これは「有言実行」であり、減量でいちばん大事な「例外の日を作らない」という習慣そのものだ。1日サボると、翌日もサボる言い訳が生まれる。逆に、悪条件でも小さく達成しておくと、習慣は切れない。

AI課長

オジサン、台風の日に夜からでも歩いたな。あれが一番でかい。

オジサン

いや、日中歩けなかったのが気持ち悪くて…寝る前に少しだけ、と思って。

AI課長

その「気持ち悪い」がもう痩せ体質の証拠だ。歩かない日が”普通”だった人間が、歩かないと落ち着かなくなった。習慣が体に入った。数字はあとから勝手についてくる。

オジサン

冷凍弁当は手抜きじゃないですか？

AI課長

とんでもない。今日はその話をしてやる。

夜の冷凍弁当は、たんぱく質三種（鶏むね・鮭・鶏むねひき肉）＋野菜・海藻（ブロッコリー・ほうれん草・ひじき）＋ラカント醤油（糖質オフ）・米抜き——高たんぱく×低脂質×食物繊維×低糖質の、ほぼ理想形だった。自炊できない日にこれを選べるなら、もう食事管理は「型」として体に入っている。

唯一の小言は、味ぽんの”どぼどぼ”。糖質と塩分がそこそこあるので、かけるなら少量に（味付けの正解は使っていい・避けたい調味料一覧にまとめてある）。翌朝わずかに増えても、それは塩分の水分＝誤差だから気にしなくていい。

開始18日で−7.2kg。93kg台前半で、いい形で階段を降りている。今日もいつもの型で、淡々といこう。焦らず、しかし、ゆるめず。

減量で挫折する人の多くは、意志が弱いのではない。「毎日ちゃんと自炊しなければ」というルールを自分に課しすぎて、疲れて折れるのだ。だが、続かなければ意味がない。今日は「頼っていい」という話をしよう。

仕事で疲れた夜に、買い物して、切って、焼いて、洗い物までやる——これを毎日は、誰でもきつい。1日サボって出前やコンビニ弁当（高糖質・高脂質）に振れると、そこで一気に崩れる。だから最初から「疲れた日の逃げ道」を用意しておくのが正解だ。その逃げ道が、質のいい冷凍弁当だ。

この基準で選べば、自炊した満点献立とほぼ同じ栄養バランスになる（宅配タイプの選び方はダイエット宅配弁当の比較まとめも参考に）。実際、今日のオジサンの冷凍弁当は、たんぱく質三種＋野菜・海藻で理想形だった。

冷凍弁当そのものより、後からかける味ぽん・ソース・マヨネーズで糖質・塩分・脂質が跳ね上がることが多い。かけるなら少量。物足りなければ、黒こしょう・レモン・ラカント醤油など”太らない旨み”で補うといい。

「毎日完璧に自炊する人」より、「疲れた日に質のいい冷凍弁当へ逃げられる人」のほうが、結局は長く続く。減量は根性大会ではなく、続けた者が勝つ長期戦だ。手を抜くのではなく、続けるために賢く頼る。それも立派な自己管理だと、本課長は考えている。

ここまで読んでくれて、ありがとう。よければ、オジサンを応援してやってください。

ダイエット日記 / 40代男性 / レコーディング

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