100.6→87.1kg｜たんぱく質は、二本立てにする【管理日誌 Day47】

今朝は87.1kg、前日比−0.2kg。累計は100.6→87.1＝−13.5kg（開始47日）。BMIは38.3から33.2まで下がっている。

戻りが出なかった。 ここがいちばんの収穫だ。昨日の管理日誌（Day46）は−0.6kgと大きく落ちた日で、本課長は「明日は+0.2〜0.3の戻りが出る」と警戒していた。出なかった。それどころか、さらに−0.2だ。

睡眠も7時間が3日続いた。6時間が2日続いた所から、完全に立て直している。

今日のカルテ（Day47）

• 体重：87.1kg（前日比 −0.2kg）／累計 −13.5kg（開始47日）／BMI 33.2
• 食事：夜＝もやし・ニラ＋サラダチキン。味付けはおろししょうが・レモン汁・こしょう・黒こしょう（★4夜連続で塩を後がけしていない）
• 歩数：10,128歩（目標8,000をクリア。20日連続の1万超）
• 睡眠：7時間（★3日連続）

先に、節目をひとつ

歩数の1万超が、今日で20日続いた。

20日前といえば、まだ90kg台だった頃だ。あの頃は「8,000歩を目標」と書いていた。今は目標を8,000に置いたまま、勝手に1万を超えていく。

これは根性の話ではない。歩かないほうが気持ち悪くなった、というだけの話だ。習慣というのは、意志が要らなくなった状態を指す。

今日のコラム「たんぱく質は、二本立てにする」

今日の晩めしには、1つだけ足りないものがある。豆腐だ。

二本立てとは何か

動物性（鶏・魚・卵）と、植物性（豆腐・納豆・大豆）を、同じ皿に両方乗せる。 これを本課長は「二本立て」と呼んでいる。

記録を見ると、こうなっている。

• Day45（一昨日）：鶏むね肉 ＋ 豆腐
• Day46（昨日）：地鶏 ＋ 豆腐
• Day47（今日）：サラダチキン ← 一本だけ

2日続いた二本立てが、今日は一本に戻った。

なぜ二本立てのほうがいいのか

理由は3つある。

① 脂質を上げずに、たんぱく質だけ増やせる。 サラダチキン1個で、たんぱく質はおよそ20g。ここに肉をもう1つ足せば当然増えるが、脂質も一緒に増える。豆腐なら、脂質をほとんど動かさずにたんぱく質だけ足せる。

② かさが出る。 豆腐は水分が多い。同じカロリーでも、皿の上で大きい。夜の空腹対策として、これは効く。

③ 手間がゼロ。 切って乗せるだけだ。火も使わない。レンジ蒸しの型にも、そのまま足せる。

足すのは、1/3丁でいい

木綿豆腐100g（およそ1/3丁）で、70kcal前後・たんぱく質はおよそ7g。

この皿は野菜とサラダチキンで、そう重い献立ではない。そこに70kcalを足して、たんぱく質を7g増やす——この交換は、減量中でも十分に割が合う。

40代のたんぱく質の摂り方まとめでも書いたが、40代以降は同じ量を食べていても、筋肉が落ちやすくなる。減量中はなおさらだ。体重を落としながら筋肉を守るなら、たんぱく質は「足りている」ではなく「多めに」でちょうどいい。

野菜が、2種に減っている

もうひとつ、静かに減っているものがある。

今日の野菜はもやしとニラの2種だ。3日前の同じ皿には、ここににんじんが入っていた。

かさは足りている。減ったのは色と甘みだ。 Day44で「かさを出す野菜と、香りを出す野菜を分けて考える」と書いた。もやしがかさ、ニラが香り。にんじんは3本目の役割——甘みと色を担っていた。

見た目が地味な皿は、それだけで「物足りない」と感じやすい。にんじんは1本あれば数日もつ。戻していい。

味付けは、もう手が覚えている

そして今日いちばん静かに効いているのが、味付けだ。

おろししょうが、レモン汁、こしょう、黒こしょう。塩系はひとつも入っていない。これで4夜連続だ。

しかも今日の皿は、3日前とほとんど同じ組み合わせである。痩せメシの調味料で「塩以外の引き出しを何本持っているか」と書いたが、引き出しを覚えた次の段階がこれだ。選ばずに、手が勝手にそこへ行く。