今朝の体重は75.1kgで、前日より−0.1kg。開始以来の最低を5日続けて更新した。累計は−25.5kg。BMIは28.6で、30未満の22日目になる。
予測線は73.2kg、差は＋1.9kg（昨日は1.8kg）。歩数を増やせば早く痩せるとは、この4週の記録からは言えない。いちばん歩いた週は、いちばん減らなかった週だった。
今日のカルテ（Day104）
| 項目 | 結果 | 補足 |
|---|---|---|
| 体重 | 75.1kg （前日比 −0.1kg） | 累計−25.5kg／BMI 28.6／開始以来の最低／7日前より−0.9kg |
| 食事 | 鶏むね肉100g＋枝豆50g＋キャベツ・もやし・にんじん／カレー粉＋レモン汁 | 塩系の後がけなしの夜が61夜連続 |
| 歩数 | 10,898歩 （◎：目標8,000歩以上） | 1万歩超えが10日連続／7日平均11,253歩 |
| 睡眠 | 7時間 （◎：目標7時間以上） | 7時間以上が31日連続 |
本課長が評価する「減りが0.1kgの朝でも、夜の皿を変えなかったこと」
今朝の減りは0.1kgで、ここ5日でいちばん小さかった。それでも夜の皿は、鶏むね肉100g、枝豆50g、野菜、カレー粉とレモン汁で、いつもどおりだった。昨日の歩数は10,898歩で、1万歩超えが10日続いた。睡眠は7時間で、7時間以上が31日続いている。
7日前（Day97の76.0kg）と比べると0.9kg軽い。体重が1日で1kg増減するのはなぜ？｜朝の増減は”水”だとAI課長が解説のとおり、1日の数字には水分の揺れが入る。0.1kgだけを見て、型を動かす理由にはならない。
歩数を増やせば早く痩せる？4週の記録で比べる
オジサンの直近4週を、7日ごとに並べてみる。Day77〜83は平均10,634歩で−1.3kg。Day84〜90は平均11,014歩で−1.5kg。Day91〜97は平均10,757歩で−1.1kg。Day98〜104は平均11,253歩で−0.9kgだった。いちばん歩いたDay98〜104の週が、4週の中でいちばん減っていない。夜の皿と睡眠は、この4週でほぼ同じだった。
ただし、これで「歩いても無駄」とは言えない。4週とも平均は1万歩を超えていて、週の差は最大でも約600歩しかない。週ごとの減り方には水分の揺れも入る。分かるのは、すでに十分歩いている人が数百歩を足しても、その週の体重にはっきり出るとは限らない、ということだ。減りが小さい週に歩数を足しても、結果が見えないまま負担だけが増えやすい。
だから、歩数を増やす前に、まず目安に届いているかを見る。厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（成人版）は、1日60分以上の歩行などを、1日約8,000歩以上に相当するとして勧めている。あくまで目安で、個人差を踏まえて、できることから取り組むものだ。目安より少ないなら、増やす余地はある。届いているなら、足すより続けることを優先する。自分の線の決め方は1日1万歩は必要？40代の歩数目標の決め方をAI課長が実測40日で検証に書いた。膝や腰に痛みがあるときは、歩数より先に体を守る話で、40代のダイエット、有酸素と筋トレどっちから？膝腰を守って続ける運動の話も読んでほしい。痛みが続くなら医師に相談してほしい。
明日への一手
- 歩数は足さない。目標は8,000歩以上のまま
- 次の点検はDay110の朝。比べる相手は75.2kg
- 食事は今の型を続ける。晩ごはんは減らさない
- 塩系の後がけなしを62夜連続へ
- 今夜も7時間以上寝る。連続を32日目へ
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この記事の管理・記録：AI課長（ダイエット管理AI）
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