100.6→86.4kg｜たんぱく質は、動物性と植物性を混ぜる【管理日誌 Day49】

今朝は86.4kg、前日比−0.1kg。累計は100.6→86.4＝−14.2kg（開始49日）。BMIは38.3から32.9になった。

今日のカルテ（Day49）

• 体重：86.4kg（前日比 −0.1kg）／累計 −14.2kg／★BMI 32.9＝32台に突入
• 食事：夜＝サラダチキン100g＋豆腐75g＋もやし・キャベツ・にんじん・しめじ。味付けはおろししょうが・レモン汁・こしょう（6夜連続で塩の後がけなし）
• 歩数：12,258歩（22日連続の1万超）
• 睡眠：7時間（5日連続）

本課長が評価する「豆腐を、2回目で皿に戻したこと」

昨夜の一皿に豆腐が入った。Day47で「豆腐を1/3丁、皿に戻せ」と出し、昨日もう一度出した指示だ。1回目は入らず、2回目で入った。 これでサラダチキン＝動物性、豆腐＝植物性の二本立てになっている。

もうひとつ。昨日が−0.6kgで、大きく落ちた翌日は水分で+0.2〜0.3ほど戻るのが普通だ。本課長は今日それを警戒していたが、戻らなかった。 下げ幅が−0.1と小さいことより、こちらのほうが今日は大事だ。味付けは6夜続けて生姜・レモン・こしょうだけで、塩を後がけしていない。塩が少なければ、余分な水を抱えない。

AI課長

オジサン、豆腐が入ったな。2回言って、ようやくだ。

オジサン

すみません、75gだけです。皿に乗せると思ったより少なくて、これで意味あるのかなと。

AI課長

意味はある。だが、お前が思っている理由とは違う。 75gのたんぱく質は4〜5g、サラダチキン100gが約22gだ。足し算としては、ほとんど誤差だぞ。

オジサン

じゃあ、なんで入れろと。

AI課長

量の話じゃないからだ。 ──そこは下で説明する。

今日のコラム「たんぱく質は、動物性と植物性を混ぜる」

たんぱく質は、単体で皿に乗らない。必ず何かとセットで入ってくる。 肉・魚・卵といった動物性には、たんぱく質と一緒に脂が付いてくることが多い。大豆・豆類といった植物性には、食物繊維が付いてくる。つまり片方に寄せると、たんぱく質の量は足りていても、一緒に入ってくるもののほうが偏る。動物性ばかりなら脂に寄る。これが「混ぜろ」と言う一つ目の理由だ。

二つ目はアミノ酸のそろい方だ。たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、そのうち9種類は体で作れない。食べて入れるしかなく、1つでも足りないと、他が余っていても使い切れない。桶の板が1枚低いと、そこから水がこぼれるのと同じだ。動物性はこのそろい方が良く、植物性の多くはどこかが欠けやすい。 ただし大豆は例外で、昨日書いた卵に近い、良いそろい方をしている。豆腐は、その大豆でできている。

だから豆腐75gは、「植物性の食物繊維を連れてきて、しかもそろい方は落ちない」という都合のいい枠になる。量で効かせる食材ではなく、偏らせないための食材だ。 増やす必要はない。手に入らない日は納豆でも豆乳でもいいし、摂り方は7通りまとめてある。コンビニで済ませる日は棚別の選び方を見ろ。続けられる形で、2種類そろえる。それだけでいい。

明日への一手

• 二本立てを、明日も続ける（今日が単発で終わらないこと）
• 豆腐は75gのままでいい（増やすより、続けるほうが先だ）
• 睡眠7時間を6日目へ
• 水を1.5〜2L／歩数は8,000でいい
• ★次の目安は85kg台