【管理日誌 Day43】+0.1kg｜累計−12.5kg｜戻りは想定内、ただし睡眠が6時間に落ちた｜今日のコラム「寝不足の日は、何に気をつけるか」

今朝は88.1kg、前日比+0.1kg。累計は100.6→88.1＝−12.5kg（開始43日）。──戻った。 だが本課長は、この数字にはまったく動じていない。昨日の管理日誌（Day42）で、本課長はこう書いた。「明日は+0.2〜0.3の戻りが出る可能性のほうが高い」と。

出た。しかも予告より小さい+0.1で収まっている。

問題は体重じゃない。睡眠が6時間に落ちたことだ。今日はそこだけを見る。

今日のカルテ（Day43）

• 体重：88.1kg（前日比 +0.1kg）／累計 −12.5kg（開始43日）／戻りは想定内・予告より小さい
• 食事：夜＝餃子3個の「かさ増し蒸し」＋サラダチキン（米抜き）。もやし等のカット野菜を器に敷き詰め、その上に餃子3個を並べてレンジ蒸し
• 歩数：12,282歩（目標8,000を大幅クリア。16日連続の1万超、しかも直近では最大）
• 睡眠：6時間（★4日続いていた「7時間以上」が途切れた）

戻りが+0.1で済んだ理由

体重が戻る日の中身は、たいてい水分だ。塩分を摂ると体は水を抱える。前日の夜はサラダチキンと餃子で、どちらも塩分がやや高い。だから本課長は「+0.2〜0.3」と見積もった。

実際は+0.1。差の分は、水を1.5〜2L飲んで塩分を流したぶんだと考えていい。体重が1日で1kg増減するのはなぜ？で書いたとおり、朝の増減の大半は水の出入りだ。予告どおりに戻り、予告より小さく収まった。 想定の範囲内で動いている、というのが今日の正しい読み方だ。

そして今日の晩めしだが、本課長が昼に出したレシピを、その日の晩に実行してきた。

餃子を主役にせず、もやしなどのカット野菜を器に敷き詰めて、その上に餃子3個を並べてレンジで蒸す。この作り方には、地味だが効く理屈が3つある。

1. 餃子の脂と塩分が、下の野菜に落ちて味付けになる。 だから調味料を足さなくて済む
2. 3個でも皿が寂しくない。 野菜の山の上に乗っているので、目でも満足できる
3. 焼かないので、油を足さない。 タレも濃くならない

そして今日もサラダチキンでたんぱく質を確保している。野菜を増やしても、たんぱく源は減らさない。──Day41の「野菜をもう1種足せ」に続いて、2日連続で指示が翌日の皿に乗っている。 本課長は、その回転の速さを評価する。

今日のコラム「寝不足の日は、何に気をつけるか」

さて、本題だ。睡眠6時間。4日続いていた「7時間以上」が途切れた。

食事は満点、歩数は16日連続1万超で直近最大。攻めは完璧なのに、守りが1日欠けた。 今日はここだけの話をする。

寝不足は「意志」ではなく「ホルモン」の問題

寝不足の翌日に甘いものが欲しくなるのは、気合いが足りないからではない。体の中で、食欲に関わるホルモンのバランスが動くからだと言われている。食欲を促す方向が強まり、抑える方向が弱まる。 つまり、同じ人が、同じ環境で、より食べたくなる。

寝不足は太る？睡眠とダイエットの関係と、40代の睡眠の整え方でも書いたが、これは意志の問題として扱うと必ず負ける。条件が変わっているのだから、条件に合わせて動くのが正しい。

寝不足の日にやること、3つだけ

管理職の言葉に直せば、人員が1人欠けた日の現場の回し方だ。全部を平常どおりやろうとすると、どこかで事故る。やることを減らして、守る場所を決める。

① たんぱく質を先に食べる。 満腹の合図は遅れて来る。先に胃を埋めておけば、後半の「もう一品」が減る。食べる順番ダイエット完全ガイドの考え方は、寝不足の日ほど効く。

② 買い物に行かない。 これがいちばん現実的だ。寝不足の日は判断が甘くなる。判断が甘い状態で、甘いものが並んだ棚の前に立たない。 家に無ければ食べようがない。仕組みで防ぐ話だ。

③ 歩数は減らしていい。 睡眠が足りない日に無理して動くと、その夜さらに雑になる。今日の最優先は、今夜7時間眠ることだ。 歩数は明日取り返せるが、睡眠は取り返せない。

1日崩れても、翌日戻せばいい

そして、いちばん大事なことを言う。1日崩れたこと自体は、問題ではない。

前回6時間に落ちたのは8月31日だ。そのとき本課長は「今夜こそ7時間に戻せ」と指示し、オジサンは翌日きっちり7時間に戻した。 その後7時間以上が4日続いた。──戻せる、という実績がすでにある。

40代が痩せない本当の理由と対策で何度も書いたが、続く人と続かない人の差は「崩れないこと」ではない。崩れたあと、次の日に戻せるかどうかだ。