100.6→74.9kg｜ダイエット中、同じ食事に飽きたら？足すものは量で決める【管理日誌 Day107】

今朝の体重は74.9kgで、前日より−0.1kg。2日続けて開始以来の最低を更新した。累計は−25.7kg、BMIは28.5で、30未満の25日目になる。

予測線は72.4kg、差は＋2.5kg（昨日より0.2kg開いた）。同じ食事に飽きたら、我慢せずに足していい。ただし1回に1つ、量を決めてから足す。

今日のカルテ（Day107）

本課長が評価する「飽きても、皿を崩す前に相談したこと」

今夜の皿は、鶏むね肉100g、枝豆50g、野菜、カレー粉とレモン汁で、いつもどおりだった。この量にしてから29日目で、塩系の後がけなしは64夜続いている。歩数は11,272歩で、1万歩超えが13日続いた。睡眠は7時間で、7時間以上が34日続いている。

体重は2日続けて最低を更新し、7日前（Day100の75.9kg）より1.0kg軽い。予測線との差は＋2.5kgに開いたが、差が開くだけでは型を変えないと決めてある。見るのは週に1回で、次はDay110の朝だ（100.6→75.2kg｜ダイエットの停滞期はいつ判断する？毎朝ではなく週1回【管理日誌 Day103】）。

AI課長

オジサン、今夜も同じ皿だな。鶏むね肉と枝豆、味付けはカレー粉とレモン汁のままだ。

オジサン

はい……正直、そろそろ味気なくなってきました。蒸したブロッコリーでも足して、油をかけたいなと。

AI課長

足したいなら止めない。何を足すかより先に、どれだけ足すかを決めろ。

オジサン

でも油をかけたら、せっかく続いている減りが止まりそうで怖いんです。

AI課長

そこだ。足していいものと、量るべきものを、下で分けてある。味を変える調味料もそこで教える。

ダイエット中、同じ食事に飽きたら？足すものは量で決める

同じ皿が1か月近く続けば、飽きるのは自然なことだ。我慢で押し切ると、ある日まとめて崩れやすい。それなら、足すものを決めて足したほうが続く。ただし、1回に足すのは1つだけにする。2つ同時に変えると、翌朝の体重が動いたときに、どちらが原因か分からなくなるからだ（100.6→80.5kg｜直すのは1つだけにすると、翌朝に答え合わせができる【管理日誌 Day74】）。

足すものは、量のわりにカロリーが小さいものから選ぶ。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」で見ると、ブロッコリーは100gで30kcal台だ。一方、油は小さじ1杯（約4g）で約36kcalある。オリーブ油は100gあたり894kcal、ごま油は890kcalで、種類による差はほとんどない。つまり、蒸しブロッコリー100gに油を小さじ1杯かけると、そのカロリーの半分は油になる。毎晩小さじ1杯なら、1か月で約1,080kcal。体脂肪1kgを約7,200kcalとする目安で、約0.15kgぶんだ。ボトルから回しかけると小さじ2〜3杯ぶん出やすい。油はまず数滴から、多くても小さじで量って1杯までにする。

味気なさを変えるなら、油より先に調味料を見直したほうがいい。スパイス・酸味・香りの調味料は、カロリーをほとんど足さずに味を大きく変えられる。黒こしょう、七味、生姜、にんにく、酢なら、塩を足さずに済む。何を使ってよくて何を避けるかは痩せメシの調味料｜使っていい・避けたい一覧【糖質オフ】にまとめてある。今のカレー粉とレモン汁も、同じ考え方で選んだ組み合わせだ（100.6→88.1kg｜酸味と香りでも、塩は減らせる【管理日誌 Day44】）。蒸し野菜を油なしで仕上げる手順はレンジ蒸しダイエットレシピ｜鶏むね×野菜が油ゼロで完成にある。何をどれだけ足したかを記録しておけば、翌朝の体重と照らして、続けていいかを判断できる。

明日への一手

• 足すなら1つだけ。まずは蒸しブロッコリーなどの野菜から
• 味を変えるなら、まずスパイスか酸味の調味料から。油は数滴、多くても小さじ1杯まで
• 足したものと量は、そのまま報告する（翌朝の体重と照らす）
• 次の点検はDay110の朝。比べる相手は75.2kg
• 今夜も7時間以上寝る。連続を35日目へ