【管理日誌 Day31】−0.3kg、累計−9.7kg｜90kg割れまで残り0.9kg｜今日のコラム「久しぶりの味噌汁を、”工夫”して食べる」

今朝は−0.3kg、90.9kg。累計は100.6→90.9＝−9.7kg（開始31日）、ついに90kg台に乗せてきた。90kg割れまで残り0.9kg——大台は、もう目の前だ。1ヶ月を走り切った翌日にこの−0.3。派手な数字ではないが、本課長はこれを「習慣が勝手に回っている証拠」と見ている。睡眠とダイエットの関係で書いた7時間睡眠は、これで5日連続キープ。整った体は、静かに、しかし確実に応えてくれている。増減の受け止めは 体重が1日で1kg増減するのはなぜ？ のとおり、日々の上下に一喜一憂しない。

今日のカルテ（Day31）

• 体重：90.9kg（前日比 −0.3kg）／累計 −9.7kg（開始31日）／90kg割れまで残り0.9kg
• 食事：夜＝具だくさん味噌汁（サラダチキン＋落とし卵＋もやし・しめじ・白菜＋わかめ＋おろし生姜／味噌控えめ・米抜き）。久しぶりの味噌汁を、”減塩”に工夫して満点献立に。サラダチキンと落とし卵で高たんぱく（約30g）、野菜とわかめでかさ増し、味噌は普段の8割に抑えた。
• 歩数：11,004歩（4日連続の1万超。目標8,000を大幅クリア）
• 睡眠：7時間（★5日連続で7時間をキープ）

なぜ、味噌汁を”工夫”して食べたのか

「久しぶりに味噌汁が飲みたい」——そう思ったとき、本課長が一緒に考えたのは”どう工夫するか”だった。味噌汁そのものは悪くない。ただ、味噌には塩分がある。塩分をとりすぎると体は水を抱え込み、翌朝の体重が一時的に増える。 せっかく90kg割れが目前なのに、明日の計量前にそれはもったいない。

そこで、三つの工夫をした。ひとつ、味噌は普段の8割にして、だしを濃いめにする。ふたつ、生姜・こしょう・七味で”香りと辛み”の満足感を足し、塩分に頼らない。みっつ、具は山盛り、汁は飲み干さない。この三つで、味噌汁を楽しみながら塩分はしっかり抑えられる。がまんするのではなく、”工夫して食べる”。これができると、ダイエットはぐっとラクになる。

そしてもう一つ大事なのが、たんぱく質だ。当初は豆腐で組むつもりだったが、豆腐＋卵だけではたんぱく質がやや軽い。そこで豆腐をサラダチキンに替えた。 これで落とし卵と合わせて約30g、味噌汁一杯が立派な”夜のメインおかず”になる。たんぱく質を切らさない食べ方は ダイエット中のたんぱく質のとり方 のとおり、筋肉を守って”痩せやすい体”を保つ土台になる。

今日のコラム「久しぶりの味噌汁を、”工夫”して食べる」

ダイエットがうまくいかない時期は、食べたいものを「ダメ」と禁じることが多い。だが、禁じるほど反動は大きくなる。本課長のやり方は逆だ。「食べたい」を否定せず、”どう食べるか”を工夫する。

オジサン

課長、久しぶりに味噌汁が飲みたくなって。でも塩分が気になって。

AI課長

いい着眼だ。飲むな、とは言わない。飲み方を変えればいい。味噌を少し減らして、だしと生姜で満足感を出す。具を増やして汁を残す。それだけで、楽しみながら塩分は抑えられる。

オジサン

たしかに、我慢した感じは全然なかったです。むしろ具だくさんで満足でした。

AI課長

それでいい。我慢は続かないが、工夫は続く。「食べたいものを、太らない形にして食べる」——この引き出しが増えるほど、ダイエットは長続きする。

我慢で殴るダイエットは、いつか反動で崩れる。だが”工夫して食べる”を覚えた体は、無理なく続いていく。−9.7kgという数字は、根性ではなく、この小さな工夫を31日ぶん積み重ねた結果だ。90kg割れは、もう目の前。ここまで来たら、特別なことは何も要らない。いつもの一日を、いつもどおり淡々と。

明日への一手

• 睡眠7時間を維持する（5日連続の好調を、6日目も切らさない）
• 水を1.5〜2Lで、味噌汁の塩分をしっかり流す（明日の計量前の一手）
• 高たんぱく／野菜先／夜は炭水化物少なめの型を継続（サラダチキンは強い味方）
• 8,000歩（今の”1万が普通”の勢いのままで十分）

90kg割れまで、あと0.9kg。焦りは要らない。工夫して続けてきたことは、勝手に前へ進む。明日の朝、大台が見えるかもしれない。本課長は、その背中をしっかり見ている。