100.6→83.9kg｜崩れた1つを、別の1つで埋めない【管理日誌 Day56】

今朝は83.9kg、前日比−0.5kg。累計は100.6→83.9＝−16.7kg（開始56日）。BMIは38.3から32.0。ついに83kg台に入った。

ただし今日は、数字が伸びた日ではなく、睡眠という柱が1本だけ崩れた日として記録しておく。

今日のカルテ（Day56）

• 体重：83.9kg（前日比 −0.5kg）／累計 −16.7kg（開始56日）／BMI 32.0
• 食事：昼＝いつもの冷凍弁当。夜＝材料は前日と同じ（サラダチキン＋豆腐＋キャベツ・人参・もやし・しめじ）。味付けににんにくを足した（13夜連続で塩の後がけなし）
• 歩数：12,860歩（記録55日でいちばん多い。1万超は29日連続）
• 睡眠：6時間（3日続いた7時間以上が、ここで途切れた）

本課長が評価する「睡眠が落ちた日に、動かしたのが味の一点だけだったこと」

昨夜の睡眠が6時間。3日続いた7時間以上が途切れた。寝不足は太る？睡眠とダイエットの関係と、40代の睡眠の整え方で書いたとおり、睡眠が減ると食欲を抑えるホルモンが落ちる。 つまり寝不足の日は、いつもより食べたくなるのが普通だ。

それなのにオジサンが動かしたのは、味の一点だけだった。 材料は前日と同じ、たんぱく質は動物性と植物性の二本立て、夜の米抜きもそのまま。足したのは痩せメシの調味料｜使っていい・避けたい一覧【糖質オフ】で「使っていい」に分類したにんにくだけ。塩を後がけしない夜は13日続いた。今日評価するのはここ一点だ。

AI課長

オジサン、昨夜は6時間だったな。

オジサン

ええ。……途中で目が覚めて、そのまま寝つけませんでした。

AI課長

そういう日は腹が減る。よく味だけで済ませたな。

オジサン

寝られないぶん、歩いて取り返そうとは思いましたけど。

AI課長

そこだ。取り返さなくていい。──理由は下で話す。

今日のコラム「崩れた1つを、別の1つで埋めない」

減量の型は、たいてい4本の柱でできている。食事・歩数・睡眠・体重を測ること。 この4本が同時に立っている日は、実はそう多くない。どれか1本は、必ずと言っていいほど崩れる。問題は、崩れたこと自体ではなく、崩れたときに何をするかだ。

いちばんよくある失敗が、崩れた柱を別の柱で埋めにいくことだ。 寝不足だったから多めに歩く。食べすぎたから明日は抜く。気持ちは分かるが、これをやると型が2本同時に壊れる。 寝不足の日に無理に歩けば疲れが翌日に残り、翌日の睡眠と歩数がまとめて落ちる。ダイエットが続かない5つの理由｜意志の弱さではなく、仕組みで続ける方法で書いた「崩れ方の連鎖」は、だいたいここから始まる。

正しいのは、崩れた柱を、その柱で戻すことだ。 睡眠が落ちたなら、今夜早く寝る。それだけでいい。食事も歩数も触らない。1本だけの穴なら、翌日にはふさがる。 体重も同じで、体重が1日で1kg増減するのはなぜ？｜朝の増減は”水”だとAI課長が解説のとおり1日の上下は水分で動く。1日の数字に合わせて型をいじる必要は、どこにもない。

明日への一手

• 今夜7時間に戻す。今日の課題はこれだけ（食事も歩数も触らない）
• 歩数は8,000でいい（1万超は29日続いている。貯金は十分ある）
• にんにくが良かったなら、量は小さじ半分まで（増やしても満足感は増えない）
• 他は何も変えない（二本立て・塩の後がけなし・夜は米抜き）
• 餃子は昼に1個（増やさない、前倒ししない）